Diet Dash Jinakkan hipertensi, bonusnya langsing alami

Langsing dan Bebas Hipertensi dengan Diet Dash

Hingga saat ini hipertensi masih sering disebut sebagai silent killer karena biasanya tidak menampakkan gejala khusus dan baru disadari oleh penderita setelah menjadi parah.

Hipertensi berbahaya karena membuat jantung bekerja terlampau keras. Selain itu, dorongan aliran darah bertekanan tinggi lama kelamaan bisa merusak pembuluh darah. Akibatnya, pembuluh darah akan menjadi tebal, kaku, mudah menyempit atau tersumbat.

Jika hal itu terjadi selama bertahun-tahun, maka  bisa timbul komplikasi berupa penyakit jantung, gagal ginjal, hingga stroke. Itulah sebabnya hipertensi harus secepatnya dideteksi dan dikendalikan.

Nah, salah satu cara untuk mengendalikan tekanan darah supaya tubuh terjaga kesehatannya  adalah dengan diet Dash atau Dietary Approach to Stop Hypertension.  Diet Dash merupakan pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, gandum utuh, susu rendah lemak dan protein rendah lemak.

Buah lokal segar
Buah segar

Walau didesain untuk mengatasi hipertensi, namun hasil sampingannya ternyata bisa membuat langsing dan juga positif pada penyakit lain seperti diabetes dan jantung. Itulah sebabnya diet ini populer tak hanya bagi penderita hipertensi, namun juga mereka yang ingin langsing.

Memang penurunan berat badan yang terjadi pada umumnya bertahap dan tak terjadi secara instan. Menurut Reshmi Srinath, asisten profesor di Ichan School of Medicine di Mount Sinai dalam kompas.com, hal ini justru menyehatkan dan lebih bertahan dalam jangka panjang.

Srinath juga menjelaskan bahwa pada dasarnya diet ini mengajarkan kita membuat pilihan bahan pangan yang sehat sebagai gaya hidup. Bisa jadi, hal itulah yang membuat diet DASH selalu mendapat peringkat pertama sebagai diet terbaik seperti yang terjadi pada tahun 2018 ini.

Dilansir dari Dailymail, pada bulan Desember 2017 lalu, para peneliti dari Harvard University menyatakan bahwa diet DASH merupakan cara terbaik untuk mengatasi hipertensi, yang pada akhirnya juga dapat memicu penurunan berat badan dan meningkatkan kondisi mental.

Penelitian lain menyebutkan bahwa diet dash yang dilakukan dengan disiplin bisa membantu menormalkan tekanan darah sistolik hingga 6 mmHg dan tekanan darah diastolik hingga 3 mmHg dalam waktu  2 minggu.

Bagaimana cara menjalani diet ini?

Pada prinsipnya, diet Dash yaitu mengkonsumsi menu makanan dengan gizi seimbang yang kaya akan mineral kalium, kalsium, magnesium, serat makanan dari sayuran dan buah, serta membatasi lemak jenuh, kolesterol, garam, gula, kopi, dan minuman keras.

Jadi, untuk menjalani diet ini, pertama-tama kita harus mengukur dulu kebutuhan kalori kita sesuai dengan usia, jenis kelamin dan aktivitas fisik sehari-hari, apakah termasuk ringan, sedang, atau tinggi.

Untuk mengukur kebutuhan kalori ini, Anda tidak harus ke dokter atau berkonsultasi dengan ahli gizi. Anda bisa menghitungnya sendiri dengan mengikuti caranya dari google, misalnya dari link ini:

https://tekno.kompas.com/read/2012/10/05/14222747/berapa.kebutuhan.kalori.anda.per.hari

Nah, setelah tahu jumlah kalori yang kita butuhkan dalam sehari, selanjutnya Anda bisa membuat jadwal makan sehari-hari sesuai dengan porsi yang dianjurkan.

Begini contohnya, misalnya Anda wanita berusia 30 tahun dengan kebutuhan makan 2000 kalori perhari, begini kira-kira porsi makanan Anda sehari-hari dan jadwal makannya menurut diet Dash:

Bahan makanan                                 Porsi sehari 

Pangan karbohidrat                        3-5 piring kecil

Lauk hewani                                     1-2 potong sedang

Lauk nabati                                       2-3 potong sedang

Sayuran                                             4-5 mangkuk

Buah                                                   4-5 buah/potong sedang

Susu rendah lemak/Yoghurt                                   2-3 gelas

Jadwal Makan Sehari

Pagi: 1 piring kecil nasi/mie + 1 potong lauk hewani + 1 potong lauk nabati + 1 mangkuk sayur + 1 potong sedang buah + 1 gelas susu/yoghurt

Jam 10: 1 potong buah dan 1 mangkuk sayur/salad

Siang: 1 piring kecil nasi/mie + 1 potong lauk hewani + 1 potong lauk nabati + 1 mangkuk sayur + 1 potong sedang buah + 1 gelas susu rendah lemak/yoghurt

Jam 4: 1 potong buah dan 1 mangkuk sayur/salad

Malam: 1 piring kecil nasi/mie + 1 potong lauk nabari + 1 mangkuk sayur + 1 potong sedang buah

 

Buah menyehatkan
Pisang dan jeruk termasuk buah yang disarankan dalam diet ini

Makanan apa saja yang dianjurkan?

Setelah tahu jadwal dan porsi makan sehari-hari, selanjutnya yang perlu dicermati adalah jenis makanan apa saja yang dianjurkan agar berhasil dengan diet ini:

  1. Makanan sumber kalium: kentang, bayam, brokoli, tomat, wortel, pisang, jeruk, anggur, mangga, melon, stroberi, semangka, nanas, susu dan yoghurt.
  2. Makanan sumber kalsium: tempe, tahu, sardin, bandeng presto, ikan teri, kacang-kacangan, susu, yoghurt, dan keju rendah lemak.
  3. Makanan sumber magnesium: beras (terutama beras merah), kentang, tomat, wortel, sayuran berwarna hijau tua, jeruk, lemon, ikan, seafood, dan daging ayam tanpa kulit.
  4. Makanan berserat: beras merah, roti whole wheat, oats, kacang-kacangan, sayuran daun, kentang, tomat, apel, jeruk, dan belimbing.
  5. Makanan sumber protein: tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, daging ayam tanpa kulit, susu rendah lemak, yoghurt, dan keju rendah lemak.
  6. Lain-lain: bawang putih, seledri, lalapan dari sayuran hijau

Makanan apa saja yang perlu dihindari?

Berikut ini adalah daftar makanan yang sebaiknya dihindari:

Makanan kaya natrium: garam meja, ikan asin, kecap, terasi, petis, tauco, MSG, soda kue/baking powder, pengawet makanan mengandung natrium benzoat, dan pemanis buatan mengandung natrium siklamat.

Makanan manis: sirup, cake, soft drink, dan permen

Makanan sumber lemak jenuh: gajih, daging berlemak, mentega, margarin, santan kental, gulai, gorengan dari minyak bekas, makanan yang digoreng beulang kali, dan makanan yang digoreng dalam suhu tinggi (berlemak trans).

Makanan sumber kolesterol: Otak, kuning telur, jeroan, gajih, dan daging berlemak

Lain-lain: kopi, soda, minuman beralkohol

Anjuran lain

Hal lain yang dianjurkan bagi mereka yang mengikuti diet Dash diantaranya adalah:

  • Berolahraga dengan teratur
  • Hindari garam dan gula

Olah raga teratur:

Pilih olahraga yang bisa dilakukan dengan teratur dan rutin.

Hindari garam:

Batasi penggunaan bumbu masak mengandung garam seperti keap, terasi, kaldu blok instan, saus tomat, saus cabai, petis, dan tauco

Kurangi mengkonsumsi makanan siap saji, makanan kalengan seperti sardin dan kornet, makanan beku, sayuran yang diawetkan (sawi asin), makanan awetan seperti telur asin dan ikan asin, camilan gurih kaya garam dan msg, bumbu instan, makanan berpengawet.

Banyak minum air putih untuk membantu tubuh melepas kelebihan natrium

Menghindari gula:

Batasi konsumsi makanan atau minuman manis

Efek samping diet Dash

Sebenarnya tidak ada efek samping dalam diet ini, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan disini:

  • Bagi penderita penyakit kronis, misalnya saja gagal ginjal kronis, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter karena dalam diet ini dianjurkan banyak mengkonsumsi makanan sumber kalium. Sementara penderita gagal ginjal kronis disarankan untuk mengurangi makanan tinggi kalium.
  • Karena diet ini menganjurkan banyak mengkonsumsi susu rendah lemak, bagi penderita lactose intolerance yang tidak mampu mencerna laktosa mungkin akan mengalami gangguan. Solusinya yaitu dengan cara mengganti susu dengan yoghurt.
  • Diet ini menganjurkan untuk banyak mengkonsumsi buah dan sayuran, bagi yang tidak terbiasa untuk sementara mungkin akan mengalami gangguan seperti kembung, sering buang angin, atau diare. Solusinya, konsumsi buah dan sayurannya sebaiknya tidak langsung banyak tetapi lakukan secara bertahap. IN (dari berbagai sumber)

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *